Lakukan ini jika kamu tidak bisa menahan lapar

Daftar Isi:

Lakukan ini jika kamu tidak bisa menahan lapar
Lakukan ini jika kamu tidak bisa menahan lapar
Anonim

Menjalani diet itu tidak mudah, pola makan yang sehat, dan menurut para ahli, terkadang ada sedikit kecurangan, karena tidak ada gunanya menyiksa diri sendiri. Tapi apa yang bisa dilakukan jika kita sering makan berlebihan setelah latihan atau jika kita dikeluarkan dari harness di akhir pekan?

Serangan kebisingan pasca-latihan

Menurut penelitian, setelah berolahraga, orang cenderung menghadiahi diri mereka sendiri dengan penggemukan dan porsi makanan yang lebih besar, dan terkadang mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang mereka bakar, lapor He alth.com. Menurut Emily Brown, ahli gizi dan mantan pelari profesional, tentu saja tidak ada yang salah dengan seseorang mengemil sesuatu setelah pelatihan atau makan malam yang bergizi, tetapi ada baiknya mencari tahu apa sebenarnya yang dibutuhkan tubuh dalam kasus seperti itu. Menurut He alth, setiap makan harus mengandung cukup protein untuk pembentukan otot, karbohidrat untuk energi dan lemak untuk performa.

stok rana 170686331
stok rana 170686331

Menurut penelitian, kita cenderung melebih-lebihkan seberapa keras kita berlatih, yaitu berapa banyak kalori yang kita bakar selama berolahraga. Menurut sebuah survei oleh University of Ottawa, para peserta dalam percobaan makan hingga dua atau tiga kali lebih banyak dari yang seharusnya dibenarkan. Brown menyarankan agar Anda mengatur waktu olahraga teratur sebelum salah satu makanan utama Anda, jadi Anda tidak perlu khawatir mengidam setelah berolahraga.

Teknologi menipu

Pada sebagian besar mesin gym (treadmill, pemanjat tangga, pelatih elips, dll.), Anda dapat melacak berapa banyak kalori yang Anda bakar, tetapi ini hanya perkiraan, dan menurut artikel Kesehatan, Anda tidak boleh sepenuhnya percaya gelang pintar juga. Dalam kasus salah satu perangkat yang paling tidak dapat diandalkan, misalnya, perbedaan antara nilai terukur dan nyata adalah 23,5%. Menurut Brown, lebih baik mendengarkan sinyal tubuh, karena jika tidak, kita mungkin akan makan bahkan ketika kita sudah kenyang.

Jika langkahnya tidak berhasil seperti ini, tetaplah makan sesuatu yang kecil 30 menit setelah latihan. Tubuh memproduksi hormon selama olahraga yang menekan rasa lapar, tetapi efeknya terbatas, dan menurut Enette Larson-Meyer dari University of Wyoming, wanita berpikir mereka bisa menunggu sampai waktu makan berikutnya saat mereka lapar, jadi mereka akan makan apa saja nanti.. Menurut majalah Fitness, Anda juga dapat mencegah makan berlebihan jika Anda hanya makan sebanyak biasanya setelah berolahraga, kemudian menunggu 10-15 menit, dan jika Anda masih merasa sangat lapar, makanlah sedikit lebih banyak. Jika tidak tahan, pilihlah snack yang mengandung karbohidrat dan protein dengan perbandingan 4:1

Awalnya mungkin terdengar sulit dipercaya, tetapi ada baiknya mengemil beberapa kali sehari jika kita tidak ingin mengonsumsi terlalu banyak kalori. "Jika Anda makan camilan sehat dua atau tiga kali sehari, Anda tidak perlu khawatir kelaparan di antara waktu makan, Anda akan memiliki lebih banyak energi dan metabolisme Anda akan berjalan dengan lancar," kata pakar nutrisi dan kebugaran Jim White.

Jika Anda berolahraga kurang dari satu jam, kandungan energi camilan tidak boleh melebihi 150-200 kalori. Jika pelatihan lebih lama dari ini dan Anda tidak sarapan, makan siang, atau makan malam dalam waktu yang dapat diperkirakan, maka andalkan 1 gram gula per kilogram berat badan. Menurut White, produk susu rendah lemak dapat membantu Anda bertahan sampai makan berikutnya, dan beberapa penelitian menunjukkan bahwa produk tersebut bahkan lebih baik daripada minuman olahraga tradisional.

stok rana 176216579
stok rana 176216579

Menurut Brown, jika seseorang tidak berolahraga setiap hari dan tidak merasa lapar setelah berolahraga, mereka tidak perlu memaksakan diri untuk segera mengganti energi yang hilang."Lagi pula, Anda akan mengganti kalori itu cepat atau lambat, jadi mengapa tidak melakukannya saat Anda benar-benar lapar?" - ahli mengajukan pertanyaan yang sangat penting. Tentu saja, situasinya berbeda dengan latihan keras: jika Anda berolahraga lebih dari dua jam (tur sepeda, maraton), Anda juga harus memastikan bahwa Anda mengisi kembali energi Anda selama itu, sehingga Anda akan makan lebih sedikit setelahnya. Makanlah camilan 30-60 gram makanan (120-240 kalori) setiap jam, tetapi jangan termasuk protein di dalamnya, karena lebih sulit dicerna oleh perut.

Matt Fitzgerald, penulis Diet Cults, The New Rules of Marathon and Half-Marathon Nutrition, memperingatkan bahwa kita mengganti cairan yang hilang saat berolahraga segera setelah latihan, ini juga membantu mengurangi rasa lapar. Tentu saja, Anda juga tidak boleh minum terlalu banyak air, karena mineral juga meninggalkan tubuh dengan keringat. "Minumlah 5-6 desiliter air 1-2 jam sebelum latihan, lalu dua kali 15 menit sebelum latihan, dan setiap 10-20 menit selama latihan," Lauren Antonucci, ahli diet olahraga dari New York, menasihati para pembaca majalah Fittness.

Apakah tidak ada yang lebih baik dari interval?

Selama latihan intensif, suhu tubuh naik dan otot membutuhkan lebih banyak oksigen, sehingga suplai darah ke organ dalam berkurang. Semua ini membantu mengurangi rasa lapar, kata Larson-Meyer. Menurut para peneliti di University of New South Wales, wanita yang melakukan interval bersepeda tiga kali seminggu kehilangan 11 persen lemak tubuh mereka selama empat bulan, sementara mereka yang bersepeda dua kali lebih banyak, tetapi pada kecepatan yang lebih moderat, bertambah berat badan. Sebagai hasil dari latihan intensif, yaitu latihan yang terdiri dari periode intensitas bergantian, tubuh memproduksi katekolamin dalam jumlah yang lebih besar, dan karena itu, pembakaran lemak akan lebih efektif.

Kemenangan Kehendak

Tentu saja, masalah bisa dihindari, hanya butuh sedikit tekad. Menurut sebuah penelitian di Amerika, mereka yang memutuskan untuk makan sekantong makanan ringan kemudian mampu menahan godaan jauh lebih baik daripada mereka yang menyerah sama sekali. Menurut Dr. Nicole Mead, dari Rotterdam School of Management, Anda tidak harus membuang semua makanan yang tidak sehat, cukup pilih yang paling menggoda dan simpan untuk nanti. Menurut peneliti dari University of Texas, jika kita melebih-lebihkan kandungan kalori makanan, akan lebih mudah bagi kita untuk berhenti memakannya.

Ini tidak mengherankan, tetapi kemauan menurun saat kita lelah, dan burung hantu mengkonsumsi 248 kalori lebih banyak daripada seseorang yang bangun lebih awal, dan kalori ekstra biasanya dikonsumsi setelah jam 8 malam, tulis Obesity. Meskipun mereka yang menjalani hidup sehat harus menghindari terlalu banyak kopi dan gula, mereka berguna dalam jumlah kecil, karena bersama-sama mereka meningkatkan kinerja kognitif, sehingga kita dapat berkonsentrasi lebih baik, kita lebih terarah, dan ini semua yang kita butuhkan untuk menghindari godaan. Setidaknya ini ditetapkan oleh penelitian Spanyol tahun 2010.

Tentu saja, hidup itu kejam, jadi mereka yang lebih mampu mengendalikan diri tidak perlu menguji tekad mereka, karena mereka membentuk hidup mereka sedemikian rupa sehingga mereka harus menghadapi godaan sesedikit mungkin - membaca sebuah artikel yang diterbitkan dalam Journal of Personality and Social Psychology muncul.

stok rana 214536823
stok rana 214536823

Dalam jurnal profesional yang sama, penelitian lain diterbitkan, yang menyatakan bahwa orang dengan kadar glukosa stabil jauh lebih gigih dalam menyelesaikan tugas daripada yang lain. Dan memang benar bahwa gula rafinasi bekerja lebih cepat, tetapi lebih sehat jika Anda mencoba mendapatkan energi dari buah. Makanan dengan indeks glikemik rendah juga membantu dalam pencegahan, tulis Journal of Nutrition. Wanita yang sarapan dengan GI rendah tiga jam sebelum berjalan satu jam merasa 44 persen lebih sedikit lapar dan membakar lebih banyak lemak daripada mereka yang memulai hari dengan, katakanlah, sereal dan roti dengan selai.

Makanan yang mengandung protein juga dapat membantu penggantian glukosa. Selain itu, protein menekan aksi hormon ghrelin, yang bertanggung jawab atas rasa lapar. Dalam satu penelitian dari University of Washington, subjek makan rata-rata 441 kalori lebih sedikit pada hari-hari ketika makanan mengandung 30 gram protein dibandingkan 15 gram.

Kejahatan Sehari-hari

Menurut majalah Shape, Anda perlu mengkonsumsi 3.500 kalori ekstra untuk mendapatkan satu kilo, jadi jika Anda tidak makan enam potong kue coklat dan minum delapan gelas anggur, Anda tidak perlu khawatir. Bagaimanapun, puasa secara tegas dilarang setelah jatuh ke dalam dosa, lebih baik siapkan beberapa makanan ringan yang sehat jika Anda tidak dapat menahan godaan untuk waktu yang lama. Jika Anda tidak (hanya) berdosa dengan makanan, tetapi juga minum banyak alkohol, maka minumlah setidaknya 8-10 gelas air. Di satu sisi, ini membantu dalam detoksifikasi, dan di sisi lain, juga membuat Anda kenyang.

Yang terakhir juga dapat dikatakan tentang sup, pada kenyataannya, mereka menekan nafsu makan lebih efektif. "Penelitian menunjukkan bahwa pelaku diet yang mengikuti aturan ini kurang tergoda dan tidak merasa seolah-olah mereka harus menghilangkan apa pun," tulis ShareCare. Pada saat yang sama, mereka juga memperingatkan bahwa sebelum dan sesudah akhir pekan yang panjang, ada baiknya berolahraga lebih banyak dan kira-kira. Makan 300 kalori lebih sedikit. Tentu saja, ini juga berfungsi jika, katakanlah, Anda tidak pergi bekerja dengan mobil, tetapi berjalan dan naik tangga alih-alih lift.

Direkomendasikan: